長引く新型コロナウィルスの影響に伴い、
働き方のひとつにテレワークを取り入れる企業が増えてきました。
プライベートでも人と会って楽しむことに制限がかかり、
顔を合わせてやりとりする機会が減ったのではないでしょうか？
そのような生活の変化に、心身の疲れがでていませんか？
テレワークされている方からは、
・通勤が無いのは楽だけど、家に閉じこもり気味になる
・生活にメリハリがなくなった
・以前より動かなくなった、運動不足になっている
・自分の仕事のレベルがわかり落ち込でしまう
・メールなど連絡ツールでのやりとりに敏感に反応してしまう
・オンラインで顔を合わせてはいるが、雑談する機会が減った
・社内の人とのコミュニケーションが薄れ、孤独を感じる
・就業時間になっても、ついつい仕事が気になり続けてしまう
このようなお話を聞くことがあります。
リラックスする場である自宅が、仕事場になってしまう環境の変化。
一人暮らしであれば、人に会わないので会話が減ってしまう。
家族と暮らしていれば、仕事中の会話に気を配るなど
意識することが増えストレスが強くなってしまいます。
最近は「テレワークうつ」という言葉を耳にするようにもなりました。
生活リズム、働く環境の変化は我慢することも増え不満や不安を蓄積しがちです。
身体に影響を及ぼす自律神経から、自身におきていることを理解してみましょう。
【自律神経の働きと心の関係】
こんな症状は、ありませんか？
・疲労感が常にある
・夜眠れなくなってきた
・食べ過ぎ、又は食欲がなくなってきた
・身だしなみがだらしなくなった
・不安、イライラ、気持ちが沈みがち
・気力が湧かず、焦る一方でダラダラしてしまう
こういった心身の症状は、
性格や意志の問題と捉えがちですが、実は自律神経と深い関りがあります。
自律神経は、血圧、消化、心拍数や呼吸の調整といった
生命を維持するために休むことなく働いている神経です。
近年の自律神経の研究（ポリヴェーガル理論）では、
自律神経には３つの神経枝があることがわかってきました。
①交感神経系
交感神経系は日中の活動時や、ストレスや危険を感じたときに活発に働きます。
②副交感神経系（背側迷走神経複合体）
副交感神経系の一つ、背側迷走神経複合体は、
主に一人でリラックスしている時や 夜などの休息時に働きます。
③副交感神経系（腹側迷走神経複合体）
もう一つの副交感神経系の腹側迷走神経複合体は、
自分以外の他者と交流して 人とつながりリラックスする際に働きます。
私たちは、この３つの自律神経のうち、
どれか一つを優位に作用させながらバランスを取って過ごしています。
そして、このバランスが崩れたとき、心身面に不調が現れやすくります。
さて、テレワークでのご自身の状況はいかがでしょうか。
日中長時間椅子に座りっぱなしで、身体が固まったまま、
呼吸も浅くなった状態でパソコンとにらめっこしていませんか？
仕事の合間も仕事を終えても気付くとスマホを手にとってしまい、
夜遅くまで強い光をみるなどしていませんか？
身体を動かさずに、眼を固めて脳だけを働かせた状態は視野を狭くし、
交感神経が過剰に働いて興奮状態になりがちです。
過剰な情報に触れてばかりいると、強い刺激により血流が収縮し、
不安や焦りなどが増長されやすくなります。
テレワーク中は副交感神経系の「ひとりで休息モード」の時間はあっても、
もう一つの「他者とつながることでリラックスする神経」を働かせる機会が
減ってしまいがちです。
マスク生活で、豊かに表情をつくることも、相手の表情を見ることも減っています。
本来、私たちが他者とおしゃべりすることは安心感にもつながっているのです。
興奮モードを抑え、ひとりでゆったり、のんびりリラックスする神経が
きちんと働くようバランスよく調整する方法をお教えします。
【自律神経を整えるセルフケア】
仕事の合間に下記のようなことを取り入れてみましょう。
ルーテインにすると理想的です。
①朝の仕事前
⇒出社しなくても身支度を整える。身の回りの軽いお掃除をする。
ハミング・ひとりでも挨拶・声をだすなど。
②仕事中
⇒時間を意識しましょう。50分座っていたら短い休憩をはさむ等。
軽く肩、腰を回す。目を休ませる、温かい飲み物を飲むなど。
③ランチ
⇒食後１５分くらい目を閉じて休息しましょう。
④夕方
⇒外の景色を眺めて時間の流れを感じてみましょう。
部屋の中に新鮮な空気を入れる。「今日はここまで」と区切りを付ける。
⑤仕事が終わったら
⇒散歩に行く。とてもカンタンに行える気分転換です。
⑥夜は
⇒バスタイムで身体をゆるめましょう。
笑うことを意識して、お笑い番組をみたりして笑いましょう。
デジタル・デトックスを心掛けましょう。
無理のないところから、自分にあったものを一つでも取り入れてみてください。
デスクワークは、肉体労働より疲労感を強く感じさせます。
静と動のバランスをとり神経系を安定させてみてください。
心も落ち着いていくでしょう。
テレワークを機会に、家で心地よく過ごすことを増やしながら
取り組んでみてください。
もっと詳しく自律神経を整えるやり方を知りたい、
自分だけではちょっと難しいなと感じた場合は
『心のセルフケア協会』の動画やブログも参考になさってください。
寄稿：加藤 直美
心理カウンセラー、セラピスト
ブログ：心とカラダでひとつのわたし
